Ernährung

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Ernährung 600 338 Wanderblog

Die beste Ernährung für das Wandern ist leicht und nahrhaft

Allgemeine Informationen
Vor und nach dem Wandern
Trinken
Unsere Tipps
Rezepte

Allgemeine Informationen

Das Thema Ernährung ist ein wichtiger Parameter bei der Vorbereitung einer längeren Wanderung. Eine Fernwanderung ist eine enorme Belastung für den Körper. Abhängig von der Länge und Höhe der Tagesabschnitte. Erfahrung spielt hier eine große Rolle. Normalerweise lernt der Wanderer für ich sich selbst durch die Methode Try & Error.

Das Essen sollte nahrhaft sein und natürlich einen guten Geschmack haben, aber die Herausforderung für den Wanderer ist normalerweise das Gewicht der Nahrung. Es macht einen großen Unterschied, ob du zu Beginn der Tour 15 kg oder 25 kg in deinen Rucksack hast. Mit zunehmender Erfahrung verschwindet daher alles, was in Bezug auf Nährwert und Gewicht unangemessen ist. Aus den Spaghetti mit Beutelsauce werden später auf kurz oder lang gefriergetrocknete Varianten. Gleichzeitig ist die Ernährung auch eine logistische Herausforderung. Wo kann ich zwischendurch essen? Sollte mein Wanderweg darauf ausgerichtet sein? Benötige ich Depots? Werde ich mein Essen selbst erhitzen? Wo kann ich den richtigen Brennstoff für meinen Kocher bekommen?

Ernährung für Kungsleden Fernwanderung

Nahrung für eine 300 km Fernwanderung bei 2 Personen

  • 1,7 kg Nüsse
  • 3,2 kg Haferflocken (gehackte Nüsse, Vollmilchpulver, Trockenfrüchte)
  • 22 Tüten Trekkingnahrung
  • 20 Müsliriegel
  • 20 Tüten (40g) Beef, getrocknet
  • Instant Kaffee, Teebeutel
  • Ingwerbonbons

Was benötigt dein Körper?

Für eine anspruchsvolle Wanderung benötigst du komplexe Kohlenhydrate und Fett für die Ausdauerleistung. Eine signifikante Leistungssteigerung wird auf lange Sicht nicht durch große Mengen an Nahrungsmitteln erreicht, sondern durch eine Umwandlung und Ergänzung mit Fett. Fett ist das leichteste Lebensmittel -- es enthält mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Hochwertiges Fett wie Olivenöl und Nussöl kann in großen Mengen verzehrt werden.

Körperwandlung

Ein besonderes Phänomen sind mehrmonatige Wanderungen. Es kann gelesen werden, dass sich der Körper während einer sehr langen Tour drastisch verändert. In den ersten 2 -- 3 Wochen bist du mit normalen Ernährung unterwegs und der Hunger ist relativ normal. Offensichtlich nimmt der Körper die Wanderung zu diesem Zeitpunkt nicht sehr ernst und greift auf das körpereigene Fettdepot zurück. Das erklärt wahrscheinlich auch den drastischen Gewichtsverlust. Nach ca. 2 -- 3 Wochen kehrt sich der Körper vollständig um und stellt fest, dass das Gehen kein vorübergehender, sondern normaler Zustand ist. Er greift nicht mehr auf Fettdepots zurück, sondern versucht bei Hunger, so viel wie möglich zu essen, um den Energiebedarf der verbrauchten Kalorien vollständig zu decken.

Weibliche “Flucht-Modus”

Frauen, die monatelang auf Tour wahren berichten von diesem Effekt. Diese Körperveränderung hat oft zur Folge, dass die Menstruation ausbleibt, da der weibliche Körper im “Fluchtmodus” keine Reserven hat, um Kinder zu tragen!

Vor und nach der Fernwanderung

Bevor du eine Tour beginnst, solltest du niemals fasten oder eine Diät machen. Bereite dich auf diese extreme Situation vor. Fülle deinen Kohlenhydratspeicher mit einer ausgewogenen Ernährung. Halte einen ausreichenden Fettgehalt. Sport treiben, vorzugsweise Ausdauertraining, damit Muskeln, Gelenke und Bänder die nötige Stabilität erhalten.
Während der Wanderung und des Kletterns ist es wichtig, Pausen einzulegen, um das notwendige Essen zu erhalten. In einer anspruchsvollen Phase werden manchmal bis zu 1000 Kalorien verbraucht. Um diese Kalorien in den Körper zu bringen, sind fetthaltige Lebensmittel unerlässlich.

Trinken

Wir lieben Wasser!

Das Trinken auf Wanderungen und Bergtouren ist elementar. Bei jeder Tour und besonders in den Bergen ist es wichtig, dass du genug trinkst. Besonders durch den Schweiß verliert der Körper viel Flüssigkeit und Mineralien. In großen Höhen muss die trockene und kalte Luft angefeuchtet werden und der Körper benötigt eine erhöhte Flüssigkeitsaufnahme für eine optimale Akklimatisation. Für die meisten Wanderer unter uns ist das Klettern in großer Höhe über 4000 m die Ausnahme. Wenn man nicht alleine wandert, ist ein gegenseitiges Erinnern und Motivieren von Vorteil. Solo Hiker müssen sehr diszipliniert sein! Trotzdem sollten die 2-3 Liter tagsüber getrunken werden, besonders an heißen Tagen. Dann kann dieser Wert deutlich überschritten werden.


Gut für das Trinken, wenn das Getränk gut schmeckt. Wir persönlich lieben normales Wasser ohne Zusätze. Für uns ist es ein Hochgefühl, wenn wir zwischendurch einen Kaffee trinken können. Abends bereiten wir uns in der Regel Tee zu. Achtet auf Hygiene bei euren Trinkgefäßen in warmen/heißen Gebieten.

Unsere Tipps zusammengefasst

Wir ernähren uns tagsüber von Haferflocken, einer Nussmischung, getrockneten Früchten und Trekkingnahrung abends. Die Haferflocken reichern wir mit Kokosfett, gehakten Nüssen und Vollmilchpulver an. Das ergibt einen super energiereichen Snack. Andere Müsliriegel und getrocknetes Fleisch (z.B. von GymSport) runden die Snacks ab. In der Regel abends gekocht, bekommen die relativ teuren gefriergetrockneten Lebensmittelprodukte (z. B. von Trek’n Eat oder Expedition Foods) ihre Rechte. Du kannst wählen von 400 kcal bis zu 1000 kcal pro Portion, bei einem Preis zwischen 7 und 10€. Vorgekochte Reisprodukte sind eine gute Alternative, allerdings schwerer und nicht so energetisch.

Entscheidend ist eine energiesparende und simple Erwärmung der Mahlzeit. Da ist die gefriergetrocknete Trekkingnahrung alternativlos. Du füllst heißes Wasser in den Beutel, rührst um, verschließt mit dem Falßverschluss und wartest deine 7 Minuten -- fertig! Alle anderen Varianten der Ernährung hatten zu viel Gewicht oder waren zu umständlich in der Zubereitung. Wer will schon nach 25-30 km Wanderung abends großartig herumkochen und abspülen.

Teste und versuche es zu Hause! Experimentiere nicht auf der Tour.

Rezepte

Power balls

POWER BALLS - BACKPACKING FOOD - TREKKING - HIKING
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500 g crushed grain, 100g oat flakes, 400g nuts, 300-400g dried fruits, 200g choped hazelnuts 4 tablespoon sugar syrup, pinch of salt. Set the timer of 18 min. and the oven 190 degrees celsius. Watch the video!

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